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教你4个产后骨盆修复操，宝妈和月嫂姐妹们学起来~

发布时间：2021-05-11 16:15 浏览次数：作者：Z

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无论顺产还是剖腹产，产后宝妈们的骨盆都会发生很大的变化。从外观来看，骨盆变形会让宝妈显得屁股大大的，可是影响不仅如此，宝妈们腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月经失调等状况可能都与骨盆变形有关。作为专业母婴护理师，月嫂姐妹们都应该掌握帮助宝妈去做产后骨盆，恢复身体，调整体型。

凯格尔运动

凯格尔运动又被称为骨盆运动，这种运动不仅适合产后恢复盆骨，降低尿失禁，还适合孕妈用来锻炼盆骨肌肉弹性，减轻分娩压力预防子宫脱垂。

如何找到盆骨底肌肉

找到盆骨底肌肉最常用的方法是（在小便时）阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式，这种紧缩是凯格尔的基本举措，（紧缩后）让那些肌肉去恢复尿流，这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。

要说明的一点是，不是真的让你在小便时做这个动作，而是模拟。因为频繁中断尿流可能导致泌尿道感染，还会使肌肉变弱。

准备工作

在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）锻炼。如果在你完成了一组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习是不正确的。

如何运动

选择一个舒适的位置，平躺着练习，完全放松展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。

收缩并上提肛门10秒，再放松10秒，这是标准动作，宝妈们也可尝试快速收缩肛门，再放松，重复20-50次。这种运动具有加强盆底肌肉的作用，能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂，同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流。

这个动作随时随地都可以进行。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。

骨盆外开调整操
骨盆外开调整操
有助调整产后外开的骨盆，紧实周围肌肉线条，并达到美臀效果，也有助紧实手臂线条。

跪坐

大腿往内转，使小腿在大腿外侧贴地，臀部鼠蹊部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面，吐气，双手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意双手约与肩同高，背部仍往头顶延伸。

吸气

双手交握，掌心朝上延伸，手臂尽量贴近双耳，背部打直，停留5到10次深呼吸后，吐气放松回到动作1。

浮肿消除操

帮助宝妈消除大腿、腹部和臀部的浮肿。

四肢撑地

手位于肩膀的正下方，膝盖位于骨盆的正下方。

吐气

背部弓起，腹部收紧向上，头部下垂，静止5秒。

吸气

背部向下顶出，下巴抬起，同样静止5秒。

纠正骨盆歪斜消除肚腩草

四肢撑地

手置于肩膀正下方，膝盖位于骨盆的正下方。

左臂抬起

手掌伸直，指尖指向天花板方向。静止5秒。

重复

换另一边手重复动作，整组动作重复3次。

纠正骨盆歪斜消除肚腩操

一般情况下，产后6-12小时就可起床轻微活动，产后第二天便可在室内随意走动并练习轻微的产后体操，有利于体力恢复，同时预防便秘和尿潴留。行会阴侧切或者剖宫产的产妇可以适当推迟活动时间。等到拆线后伤口不感疼痛时，也应该尽早练习产后体操。

产后康复一直是高端月嫂的标配技能，很多金牌月嫂也都是从产后康复技能慢慢成长起来的，所以姐妹们一定要掌握这项技能噢。

纠正骨盆歪斜消除肚腩操

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